چگونه یک بارداری سالم را تجربه کنم؟

بارداری سالم و گذر از تغییرات دوران بارداری نیازمند توجه ویژه مادر به خود و محیط اطراف است. این توجه شامل مراقبت‌های چندگانه‌ای می‌شود که شامل تغذیه، فعالیت‌های ورزشی، تقویت روابط زناشویی و سایر مراقبت‌های بهداشتی می‌باشد. در این نوشتار، به بررسی این مراقبت‌ها و نکات لازم برای داشتن یک بارداری سالم می‌پردازیم.

تغذيه برای بارداری سالم

در طول دوران بارداری، رابطه جنین با مادر به طور کامل وابسته است، به گونه‌ای که مواد غذایی مصرف شده توسط مادر از طریق جفت به جنین منتقل می‌شود. بنابراین، تغذیه مناسب در این دوره نه تنها برای سلامت مادر بلکه برای سلامت جنین و نوزاد آینده نیز نقش بسیار حیاتی دارد. رژیم غذایی روزانه زنان باردار باید شامل تمامی گروه‌های غذایی باشد، زیرا استفاده از یک گروه غذایی نمی‌تواند تمامی مواد غذایی ضروری را فراهم کند.

گروه‌های غذایی شامل:

۱. گروه نان و غلات: این گروه شامل منابع انرژی مانند انواع نان، به ویژه نان سبوس‌دار مانند نان سنگگ، برنج، ماکارونی، جو، گندم و ذرت است.

۲. گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها: این گروه غذایی پروتئین و آهن بدن را تامین می‌کنند که برای خونسازی، تکامل سیستم عصبی و رشد جنین لازم است. مصرف گوشت کاملاً پخته شده برای جلوگیری از انتقال بیماری‌های انگلی ضروری است. همچنین ترکیباتی مانند عدس پلو و لوبیا پلو، منابع عالی پروتئین برای زنان باردار هستند.

۳. شیر و فرآورده‌های آن مانند پنیر، ماست و کشک: این مواد علاوه بر تامین کلسیم برای بدن، برای استخوان‌بندی جنین و تشکیل و استحکام دندان‌های آینده ضروری هستند. این گروه غذایی به علاوه موادی مانند فسفر و ویتامین‌های A و B را فراهم می‌کند و منبعی از پروتئین است.

۴. سبزیجات و میوه‌ها: این گروه شامل انواع سبزیجات مانند کاهو، هویج، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، جعفری و انواع میوه‌های تازه و خشک است که حاوی ویتامین‌های مورد نیاز بدن، به خصوص ویتامین A و C و مقداری آهن هستند. برای حفظ ویتامین C، توصیه می‌شود که سبزیجات و میوه‌ها به صورت تازه مصرف شوند، زیرا طبخ آنها باعث از بین رفتن این ویتامین می‌شود. همچنین برای مصرف سیب‌زمینی، توصیه می‌شود که ابتدا به طور کامل شسته شده و با پوست پخته شود.

با توجه به اهمیت مذکور، مصرف مقدار کافی از مواد غذایی حاوی کلسیم، پروتئین، ویتامین C و همچنین اسید فولیک در دوران بارداری، به سلامت مادر و جنین کمک می‌کند. اسید فولیک مهم برای رشد سیستم عصبی جنین، به ویژه در سه ماهه اول بارداری است. سبزیجاتی مانند گل کلم و اسفناج منابع خوبی برای اسید فولیک هستند. همچنین، مشاوره با پزشک و استفاده از مکمل‌های ویتامینی مخصوص دوران بارداری می‌تواند به بهبود تغذیه و رشد بهتر جنین کمک کند.

روابط زناشویی در دوران بارداری سالم

تمایلات جنسی زنان در طول دوران بارداری ممکن است تغییر کند، از احساس لذت بیشتر تا تنفر از نزدیکی. این تغییرات کاملاً طبیعی هستند و تمایلات جنسی مردان هم ممکن است تحت تأثیر قرار بگیرند. در یک بارداری سالم، نزدیکی تا قبل از ماه آخر مشکلی ندارد، با این شرط که راحتی زن رعایت شود و فشار زیادی به شکم او وارد نشود. اما خانم‌هایی که در بارداری‌های قبلی خود با مشکلاتی مانند سقط، خونریزی، پارگی کیسه آب و زایمان زودرس روبرو شده‌اند، باید در سه ماه اول و آخر بارداری خود از نزدیکی خودداری کنند.

بهداشت دهان و دندان در دوران بارداری سالم

مراقبت از دندان‌ها در دوران بارداری بسیار حیاتی است. زن باردار بهتر است حداقل یکبار در طول بارداری توسط دندانپزشک معاینه شود. همچنین، حداقل یکبار در روز (قبل از خواب) مسواک زدن ضروری است. با پیشرفت بارداری، به علت افزایش ترشح هورمون‌ها، ممکن است لثه‌ها متورم و پرخون شوند و خونریزی از لثه‌ها رخ دهد. اگر خونریزی زیاد شده و بیش از چند روز ادامه داشته باشد، لازم است با دندانپزشک مشورت شود.

بهداشت روانی

آرامش مادر یکی از موضوعات مهم در دوران بارداری است. تحقیقات نشان داده است که اضطراب و تنش‌های زن حامله می‌تواند بر سلامت جنین تأثیرگذار باشد. بنابراین، حفظ آرامش روانی مادر به ویژه در نزدیکی زایمان، بسیار اهمیت دارد.

مصرف داروها و دخانیات در دوران بارداری

اکثر داروها ممکن است از طریق جفت عبور کرده و به جنین وارد شوند، که می‌تواند منجر به اثرات زیانبار برای جنین و نوزاد شود. بنابراین، در سه ماهه اول حاملگی، باید از مصرف دارو بدون تجویز پزشک، همچنین از سیگاری و تنفس در محیط‌های آلوده به دود سیگار و همچنین انجام هر نوع عکسبرداری پزشکی بدون مشورت پزشک خودداری کرد.

ورزش مناسب در دوران بارداری

ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا و تمرینات نرمشی برای بارداران بسیار مفید هستند. پیاده‌روی معمولی بر روی چمن یا زمین نرم باعث تقویت عضلات شکم می‌شود و احساس راحتی و نشاط را به همراه دارد. اما اگر ناراحتی یا دردی احساس شود، باید ورزش را قطع کرد و به فعالیت‌های دیگر مانند شنا متمرکز شد.

شنا بهترین ورزش برای بارداران است، زیرا باعث حفظ فعالیت بدنی و ایجاد فرح و آرامش در زندگی می‌شود. همچنین، شنا یکی از بهترین تمرینات ماهیچه‌ای و تنفسی است که می‌تواند به کاهش اضافه وزن و حفظ سلامت جسم و روح کمک کند. استفاده از استخر در فصل‌های دیگر نیز بی‌خطر است، با این حال باید از شیرجه زدن و مسابقه در این دوران خودداری شود.

در کل، از انجام ورزش‌های سنگین و حرکاتی که ممکن است به شکم آسیب برساند، اجتناب کنید. همچنین در صورت تپش قلب شدید، عرق‌زدایی زیاد یا هرگونه عارضه دیگر، ورزش را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید.

جلوگیری از تماس با افراد بیمار در دوران بارداری

واقعیت این است که ابتلا مادر باردار به برخی بیماری‌های عفونی مانند سرخجه، عوارض جدی برای جنین ایجاد می‌کند. بنابراین زنان باردار باید از تماس با افرادی که مبتلا به بیماری‌های عفونی مثل سرخجه، هپاتیت و آبله مرغان هستند، دوری کنند. تزریق واکسن‌هایی مانند واکسن سرخجه و هپاتیت به زنان قبل از بارداری، می‌تواند از ابتلا به این بیماری‌ها در دوران بارداری جلوگیری کند. در صورتی که یک خانم باردار با افراد مبتلا به این بیماری‌ها تماس داشته و قبلاً برای آنها ایمن نشده باشد، حتماً باید با پزشک خود مشورت کند.