6 ورزش در دوران بارداری +فواید

با وجود نگرانی‌های عمومی درباره فعالیت بدنی مادران باردار، پرسش اصلی این است که آیا ورزش در این دوران خطری به دنبال دارد؟ اگر شما هم به این سوال فکر می ‌کنید، با مطالعه این مطلب ، پاسخ‌های روشن و مفیدی خواهید یافت. در نهایت، هر تصمیمی که در رابطه با فعالیت بدنی خود بگیرید، فراموش نکنید که پیش از شروع هر نوع تمرین، با پزشک خود مشورت کنید.

مزایای ورزش در بارداری

 

ورزش در دوران بارداری نه ‌تنها به بهبود وضعیت جسمی و روحی مادر کمک می‌کند، بلکه تأثیرات مثبتی فراتر از زایمان دارد. از جمله مزایای ورزش در این دوران می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

 

– کاهش درد و تسهیل فرآیند زایمان

– بهبود خلق ‌وخو، کاهش استرس و افزایش سطح انرژی

– حفظ تناسب اندام در دوران بارداری و پس از زایمان

– کاهش مشکلات شایع مانند کمردرد، یبوست و اختلالات خواب

– پیشگیری از افزایش وزن اضافی و کاهش خطر ابتلا به فشار خون و دیابت بارداری

 

شدت ورزش در دوران بارداری

 

ممکن است تصاویری از باردارانی که مشغول انجام تمرینات شدید مثل کراس ‌فیت یا شرکت در مسابقات ماراتن هستند، مشاهده کنید. اما این به معنای مناسب بودن این فعالیت‌ها برای شما نیست. به عنوان یک مادر باردار، هدف باید حفظ سطح فعلی فعالیت بدنی خود باشد. متخصصان توصیه می ‌کنند مادران بدون مشکلات پزشکی خاص در دوران بارداری، به‌طور منظم حدود ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط را انجام دهند.

 

ورزش‌های مناسب در دوران بارداری

 

انتخاب ورزش بستگی به علاقه و وضعیت جسمی شما دارد، به شرطی که خطراتی برای ناحیه شکم شما نداشته باشد (مانند سوارکاری یا اسکی). به یاد داشته باشید که پیش از شروع هر نوع تمرین، با پزشک خود مشورت کنید و در صورت بروز هرگونه درد یا ناراحتی، به متخصص مراجعه کنید. برخی از ورزش‌های مناسب شامل:

 

– شنا

– یوگا

– دوچرخه ثابت

– پیاده‌ روی سریع

– تمرینات کگل

– پیاده ‌روی در آب

 

نکته مهم: سه ‌ماهه اول و سوم بارداری دوران‌های حساسی هستند. بنابراین، از انجام ورزش‌های خودسرانه در این دوران خودداری کنید.

 

تغذیه سالم در دوران بارداری

 

برای حفظ سلامت و انرژی لازم در این دوران، رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی ضروری است، از جمله:

 

– آهن

– لبنیات و کلسیم

– غلات کامل

– اسیدفولیک

– میوه‌ها و سبزیجات

– پروتئین کم ‌چربی

 

بایدها و نبایدهای ورزش در بارداری

 

قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی در دوران بارداری، لازم است به نکات مهمی توجه کنید تا با آگاهی کامل و ایمنی تمرینات خود را آغاز کنید.

 

مشاوره با پزشک پیش از آغاز هر نوع ورزشی

 

قبل از شروع هر نوع تمرین یا تغییر در برنامه ورزشی خود، لازم است با پزشک خود مشورت کنید. اگر پیش از بارداری به ‌طور منظم ورزش می‌کردید و در دوران بارداری مشکلی خاصی ندارید، ممکن است بتوانید به فعالیت‌های قبلی خود ادامه دهید، البته با تعدیلات لازم. با این حال، در برخی موارد، ورزش در دوران بارداری می‌تواند آسیب‌ زا باشد؛ بنابراین، برای حفظ ایمنی خود و جلوگیری از آسیب‌ها، مشاوره با پزشک متخصص ضروری است.

تأمین کالری کافی

 

ورزش به طور طبیعی موجب سوزاندن کالری می‌شود، از این رو، در دوران بارداری لازم است که کالری کافی به بدن خود برسانید تا توانایی و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه و رشد جنین را تأمین کنید. با افزایش وزن طبیعی شما در دوران بارداری، میزان کالری مورد نیاز نیز تغییر می‌کند.

 

اگر شاخص توده بدنی BMI) ) شما در محدوده سالم (بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹) قرار دارد، باید در سه ماهه دوم بارداری حدود ۳۴۰ کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری مصرف کنید و در سه ماهه سوم این میزان به ۴۵۰ کالری افزایش می‌یابد. این میزان ممکن است با توجه به شدت برنامه ورزشی شما تغییر کند. در صورتی که دچار کمبود وزن یا اضافه‌ وزن هستید، ممکن است نیاز به تنظیم میزان کالری دریافتی خود داشته باشید و این مسأله باید با توجه به توصیه‌های پزشک انجام شود.

 

پرهیز از ورزش‌های پرخطر

 

ورزش‌هایی که به دلیل برخورد زیاد یا اختلال در تعادل، ریسک بیشتری دارند، باید از برنامه ورزشی شما حذف شوند. به عنوان مثال، ورزش‌هایی مانند والیبال و فوتبال که برخورد زیادی دارند و همچنین فعالیت‌هایی که تعادل شما را به هم می ‌زنند مانند سوارکاری، موج‌ سواری، اسکی، ژیمناستیک و دوچرخه ‌سواری در مسیرهای کوهستانی، می‌توانند خطرساز باشند.

 

اگر از دوچرخه‌سواری لذت می ‌برید، می‌توانید در اوایل دوران بارداری به آرامی دوچرخه‌ سواری کنید، اما توصیه می‌شود در اواخر دوران بارداری از دوچرخه ثابت استفاده کنید. ورزش‌های راکتی مانند بدمینتون که نیاز به تغییر سریع جهت و سرعت بالا دارند نیز می‌ توانند تعادل شما را به هم بزنند و خطر افتادن را افزایش دهند. غواصی برای تمام مادران باردار توصیه نمی‌شود، زیرا فشار زیر آب می ‌تواند بر رشد جنین تأثیر منفی بگذارد و به سلامت او آسیب برساند.

 

انتخاب لباس مناسب برای ورزش

 

در انتخاب لباس برای ورزش، راحتی و خنکی اهمیت ویژه‌ای دارد. در فصل زمستان، به‌جای پوشیدن یک لایه لباس، چند لایه سبک و قابل تنظیم انتخاب کنید تا در صورت گرما، بتوانید لایه‌های اضافی را کنار بگذارید. همچنین، از لباس زیر مناسب استفاده کنید و کفش‌های ورزشی و راحت بپوشید. اگر پاهایتان ورم کرده و سایز کفش شما تغییر کرده است، بهتر است کفش جدیدی تهیه کنید.

 

اهمیت گرم‌ کردن بدن

 

گرم‌ کردن بدن قبل از ورزش به آماده‌ سازی عضلات و مفاصل کمک کرده و ضربان قلب را به تدریج بالا می ‌برد. عدم انجام این مرحله می‌تواند منجر به کشیدگی عضلات و رباط‌ها و در نتیجه، افزایش درد پس از ورزش شود. برای گرم‌ کردن، می‌توانید حرکت مورد علاقه‌ تان را با سرعت کم آغاز کرده و به‌طور تدریجی در طول ۵ تا ۸ دقیقه سرعت را افزایش دهید. مثلاً اگر قصد پیاده‌ روی دارید، ابتدا به آرامی قدم بردارید و به تدریج سرعت گام‌های خود را بالا ببرید.

 

نوشیدن آب به میزان کافی

 

برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، که می‌تواند به کاهش جریان خون به جفت و افزایش خطر گرمازدگی و انقباض منجر شود، حتماً قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید. اگر رنگ ادرار شما زرد تیره است، به معنای کم‌آبی است و نیاز دارید که هر ساعت یکی دو لیوان آب بنوشید تا رنگ ادرارتان روشن و شفاف شود.

 

پرهیز از افراط در ورزش

 

ورزش تا حد خستگی نباید ادامه پیدا کند. اگر در حین تمرین نفس ‌نفس می‌زنید، سرعت خود را کاهش دهید. بهترین راهنما برای میزان مناسب ورزش، گوش دادن به بدن خود است. در صورت بروز درد، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و بعد از ورزش، به همان مدت استراحت کنید که ورزش کرده‌اید. مثلاً اگر ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کرده‌اید، ۳۰ دقیقه هم استراحت کنید.

 

اجتناب از دراز کشیدن به پشت

 

بعد از سه‌ ماهه اول بارداری، از انجام تمریناتی که نیاز به دراز کشیدن به پشت دارند، خودداری کنید. وزن رحم می‌تواند بر روی ورید اجوف فشار بیاورد و باعث کاهش جریان خون به قلب و مغز شما شود، که ممکن است به احساس گیجی، تنگی نفس و حالت تهوع منجر شود. اگر به دراز کشیدن به پشت احساس راحتی می‌ کنید، این به معنای تأمین خون کافی برای جنین نیست. به‌جای آن، به وضعیت چهار دست و پا بروید و از تکنیک‌های تنفس یوگا برای آمادگی بهتر برای زایمان استفاده کنید.

 

حفظ تحرک منظم

 

نشستن طولانی‌مدت یا عدم تحرک هنگام انجام حرکات یوگا یا ورزش‌های دیگر می‌تواند جریان خون به قلب را کاهش داده و فشار خون شما را پایین بیاورد که منجر به سرگیجه می‌ شود. برای جلوگیری از این مشکل، حالت خود را به‌طور مرتب تغییر دهید یا درجا بزنید.

 

پرهیز از ورزش در دما و رطوبت بالا

 

در دوران بارداری، با افزایش جریان خون و متابولیسم، احساس گرما نیز بیشتر می ‌شود و ممکن است زودتر دچار گرمازدگی شوید. به همین دلیل، از ورزش در هوای گرم یا مرطوب خودداری کنید. اگر دچار گرمازدگی شدید که ممکن است با عرق زیاد، احساس گرمای شدید، سرگیجه، تهوع یا تنگی نفس همراه باشد، فوراً ورزش را متوقف کنید، لباس‌های خود را کم کنید و به محیط خنک ‌تری بروید یا دوش آب خنک بگیرید. نوشیدن آب کافی نیز به خنک شدن بدن کمک می‌ کند.

 

 

بلند شدن آهسته از زمین

 

با بزرگ ‌تر شدن شکم، تغییر در مرکز ثقل بدن شما احساس متفاوتی ایجاد می‌کند، بنابراین هنگام تغییر موقعیت باید احتیاط بیشتری به خرج دهید. اگر به طور ناگهانی و سریع از جای خود بلند شوید، ممکن است دچار سرگیجه و عدم تعادل شوید و این می‌ تواند منجر به افتادن شما شود.

 

سرد کردن بدن بعد از ورزش

 

پس از اتمام تمرینات ورزشی، ضروری است که به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه درجا بزنید و حرکات کششی مناسب برای دوران بارداری را انجام دهید. این کار به تدریج ضربان قلب شما را به حالت طبیعی برمی ‌گرداند و از درد عضلات جلوگیری می‌ کند. انجام حرکات کششی همچنین به افزایش انعطاف ‌پذیری بدن کمک می‌ کند.

 

ایجاد عادت به ورزش منظم

 

برای بهره ‌مندی از فواید ورزش، لازم است که به‌طور منظم ورزش کنید. داشتن یک برنامه ورزشی منظم به مراتب بهتر از انجام ورزش‌های طولانی و نداشتن فعالیت در میان آنهاست. بر اساس تحقیقاتی که توسط دانشکده بیماری‌های زنان آمریکا انجام شده، روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش، طبق برنامه‌ای که پزشک برای شما تنظیم کرده، بسیار مفید است.

 

تمرینات هوازی مناسب برای بارداری

 

در اینجا به معرفی هفت تمرین هوازی مناسب برای دوران بارداری می‌پردازیم که با تأیید پزشک می ‌توانید از آنها بهره ‌برداری کنید:

 

– پیاده ‌روی: یکی از بهترین تمرینات قلبی-عروقی برای زنان باردار، پیاده ‌روی است. این ورزش بدون آسیب به زانو و مچ پا به تناسب اندام کمک می‌ کند و برای شروع تنها به یک جفت کفش مناسب نیاز دارید. پیاده ‌روی در تمام دوران بارداری مجاز است.

 

– شنا: شنا به عنوان یکی از ایمن ‌ترین و مؤثرترین ورزش‌ها در دوران بارداری شناخته می ‌شود. این ورزش گروه‌های مختلف عضلات را فعال کرده و مزایای قلبی و عروقی زیادی دارد. شنا به کاهش التهاب کمک کرده و به زنان باردار احساس بی ‌وزنی می‌ دهد و برای کسانی که دچار کمردرد هستند، بسیار مفید است.

 

– ایروبیک: ورزش ایروبیک به تقویت قلب و بهبود تناسب اندام کمک می ‌کند. شرکت در کلاس‌های ایروبیک مخصوص زنان باردار به شما این امکان را می‌دهد که تحت نظر کارشناسان ورزشی، حرکات را به‌طور صحیح انجام دهید و از همراهی دیگر مادران بهره‌ مند شوید.

 

– رقصیدن: رقصیدن در منزل می‌تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد. با این حال، از انجام حرکات پریدنی و چرخشی که ممکن است به تعادل شما آسیب برسانند، خودداری کنید.

 

– دویدن: دویدن به افزایش ضربان قلب و تقویت استقامت کمک می ‌کند. شدت دویدن باید با توجه به سطح آمادگی شما تنظیم شود. اگر مبتدی هستید، با سرعت آهسته و مسافت‌های کوتاه شروع کنید و سپس به تدریج مدت زمان دویدن را افزایش دهید.

 

– یوگا: یوگا به حفظ فرم عضلات و افزایش انعطاف ‌پذیری بدن کمک می‌کند، در حالی که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی ‌کند. برای ورزش قلبی و عروقی، می‌توانید یوگا را با پیاده‌ روی یا شنا ترکیب کنید.

 

– حرکات کششی: انجام حرکات کششی به افزایش انعطاف ‌پذیری و آرامش عضلات کمک می ‌کند و از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌ کند. برای ایجاد یک برنامه ورزشی جامع، حرکات کششی را به تمرینات قلبی-عروقی خود اضافه کنید.

 

سخن پایانی

 

در این مطلب به بررسی ورزش در دوران بارداری پرداختیم تا به نتایج روشنی درباره انواع تمرینات و فعالیت‌های مناسب برای این دوران حساس برسیم. همان‌طور که در اینجا ذکر شد، حتماً قبل از آغاز هر نوع تمرین ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا با اطمینان خاطر، به فعالیت‌های مناسب برای وضعیت جسمانی خود بپردازید.